Doručak je prvi obrok u danu i trebalo bi da zadovolji približno 20-30% dnevnih potreba za hranljivim materijama. Za decu i školsku omladinu zdrav doručak je posebno važan jer obezbeđuje energiju neophodnu za učenje, fizičku aktivnost i pravilan razvoj. Unos čvrstog doručka takođe minimizira potrebu da posegnemo za nezdravim, visokokaloričnim grickalicama koje često biramo kada preskočimo ovaj obrok.

Sastavljanje zdravog doručka – najvažnija pravila

Zdrav doručak se zasniva na pravilno izbalansiranoj kombinaciji ključnih hranljivih materija koje obezbeđuju energiju, podržavaju metabolizam i održavaju osećaj sitosti duže vreme. Idealan doručak treba da sadrži proteine, složene ugljene hidrate, zdrave masti i vitamine i minerale.

  • Proteini – neophodni za izgradnju i popravku tkiva i održavanje mišićne mase, takođe pomažu u održavanju osećaja sitosti. Proizvodi sa visokim sadržajem proteina koji se mogu koristiti za pripremu doručka uključuju: jaja, nemasni sveži sir, prirodni jogurt i mleko.
  • Složeni ugljeni hidrati – daju energiju i važan su izvor vlakana koja pomažu varenje. Izvori ugljenih hidrata su: hleb od celog zrna, ovsena kaša, prekrupe, smeđi pirinač i sveže voće.
  • Zdrave masti – važne za zdravlje mozga i srca, pomažu u apsorpciji vitamina. Izvori zdravih masti su: avokado, orasi, semenke suncokreta, maslinovo ulje i puter od kikirikija.
  • Vitamini i minerali – neophodni za opšte zdravlje i dobro funkcionisanje organizma. Bogati izvori mikronutrijenata su: sveže voće i povrće, sokovi od povrća i voća.

Pravilno izbalansiran doručak kombinuje ove elemente u odgovarajućim razmerama, prilagođenim uzrastu, težini i mogućim posebnim nutritivnim potrebama deteta ili odrasle osobe.

Pepco infografika o zdravom doručku

Zdrav doručak kod kuće – obavezno ga pojedite pre odlaska u školu ili na posao!

Hranljiv doručak može biti ukusan i jednostavan za pripremu! I klasični sendviči i ovsene pahuljice sa dodacima, smuti činijama i kajganom savršeno se uklapaju u ovu ulogu. Ne zaboravite da uključite decu u pripremu doručka za njih i dajte im slobodne ruke u izboru sastojaka, na primer, voće za ovsene pahuljice ili dodatke za smuti.. Zajedničko pripremanje doručka je takođe odlična prilika da deci i odraslima objasnite principe zdrave ishrane i nutritivne vrednosti pojedinih sastojaka.

Ideje za brz i zdrav doručak:

  • Ovsena kaša sa dodacima – ovsena kaša sa mlekom ili vodom, servirana sa omiljenim voćem, orasima i malo meda ili javorovog sirupa.
  • Smoothie bowl – mešavina smrznutog voća, jogurta i mleka ili kokosove vode, servirana sa žitaricama, svežim voćem i kokosovim pahuljicama.
  • Sendviči od hleba od celog zrna – na primer sa avokadom, dimljenim lososom i svežim povrćem.
  • Kajgana sa povrćem – brza i hranljiva opcija za doručak koji možete pripremiti uz dodatak spanaća, paradajza i paprike.

Kako da doručak bude još bolji? Obavezno ga poslužite na odgovarajući način! Njegovo korišćenje šareni tanjiri i činije može učiniti obrok detetu privlačnijim. Sastojke za doručak možete da rasporedite i na tanjir na originalan način, stvarajući zabavne šare koje će privući pažnju dece.

Zdrav doručak za početak – užina za školu i posao

Zdrava užina u kutiji za školu

Doručak obezbeđuje telu energiju za funkcionisanje 3-4 sata. Šta je sledeće? Onda je vreme za užinu, koja bi, naravno, takođe trebala da bude zdrava, odnosno hranljiva i pravilna izbalansirana. Zato je najbolja ideja za užinu da nju pripremite kod kuće, kao opciju za poneti.

Predlozi za zdrave užine za školu i posao:

  • Sendviči od celog zrna – izaberite hleb od celog zrna sa raznim zdravim punjenjima, kao što su nemasno meso, sir, povrće ili humus.
  • Voće i povrće – rezano povrće (npr. šargarepa, krastavci, paprika) ili sveže voće je lako za jelo i bogato je hranljivim materijama.
  • Palačinke sa domaćom marmeladom – zasitne i ukusne, zadovoljavaju i želju za „nečim slatkim“.
  • Prirodni jogurt sa mousseom ili voćem – odličan izvor proteina i kalcijuma.
  • Orašasti plodovi (npr. u mešavinama ili u obliku domaćih pločica) – odličan su izvor zdravih masti i proteina.

Vredi zapamtiti da su deca često spremnija da doručkuju ako je upakovana u lepo i funkcionalno pakovanje kutije za hranu i piće. Izaberite šarene i zabavne kutije za užinu, koje privlače pažnju i podstiču na jelo, kao i flaše za višekratnu upotrebu za vodu, sokove ili čaj.
​ Možete koristiti i kutije sa pregradama koje vam omogućavaju da odvojite različite vrste namirnica, što je vrlo praktično, na primer u slučaju drugog doručka koji se sastoji od voća i povrća isečenog na štapiće, u koje možete dodati humus ili gusti umak.

Zajednički doručak u školi, gde učenici pripremaju i jedu zdrave sendviče i grickalice, ne samo da promovišu zdravu ishranu, već i podučavaju važne kulinarske veštine i veštine saradnje. Pripremanje atraktivnih i zdravih doručka kod kuće i u školi najbolji je način za razvijanje dobrih navika u ishrani koje će dugoročno uticati na zdravlje i dobrobit dece!